Durante anos, Tausha Moore, de Ann Arbor, Michigan, passou os dias atarefados no trabalho comendo uma barra de granola ou um bolinho doce num lanche rápido no meio da tarde. O nível de energia subia, mas logo depois Tausha se sentia cansada e faminta Outra Vez, É um padrão comum a Muita Gente.
Nossa alimentação é cheia de doces e alimentos ricos em amido que podem pôr nossa glicemia – o nível de açúcar no sangue – numa Montanha-Russa. Há sempre uma rosquinha com geleia, um chocolate ou um refrigerante à Mão,Eles agem depressa e logo se dissolvem no estômago. Disparam pela corrente sanguínea, inundando o corpo com glicose, e estamos prontos para Agir.
O problema é que o efeito não dura e nos deixa pior do que antes – e com fome de novo, Não admira que muitos pesem mais do que gostariam. Comida demais e exercício de menos levam a maior parte da culpa, mas o sobe e desce da glicemia contribui, porque provoca uma série de reações que acabam nos forçando a comprar roupas maiores.
“Queremos ajudar o corpo a queimar gordura, mas, ao ingerir alimentos com carboidratos de absorção rápida, estimulamos o organismo a queimar carboidratos”, diz Jennie Brand-Miller, Ph.D., autora do livro A nova revolução da glicose e professora de Nutrição na Universidade de Sydney, na Austrália. “Quando nosso estoque de carboidratos cai, comemos para fazê-lo subir. O corpo tem de pôr a gordura em algum lugar, e a guarda no lugar errado.”Soa mal? Pouca energia e ganho de peso são apenas a ponta do iceberg, Quem não é diabético nem pensa na glicemia.
Mas hoje os pesquisadores sabem que, com ou sem diabetes, a dieta rica em alimentos que fazem a glicemia subir depressa aumenta o risco de cardiopatia – por lesionar os vasos sanguíneos e aumentar o colesterol – e de certos tipos de câncer, e também pode reduzir a memória.
Essa noção revoluciona o modo como entendemos a saúde e a alimentação. Felizmente, nenhum dano acontece do dia para a noite, e pequenas mudanças na alimentação podem nos pôr num caminho mais saudável.
Saia da montanha-russa O corpo tira energia de todos os tipos de alimento – proteínas, gorduras e carboidratos –, mas estes últimos são a fonte principal. A maioria dos alimentos, exceto carne e óleos, contém pelo menos um pouco de carboidrato. Alguns alimentos, como batatas e doces, são mais ricos do que outros.
Quando comemos, o organismo decompõe os carboidratos em açúcares como a glicose e depois os libera na corrente sanguínea, Ao mesmo tempo, o pâncreas secreta insulina no sangue, para que as células do corpo absorvam a glicose como fonte de energia. Para a maioria de nós, mesmo quando a glicemia dispara depois de uma refeição farta, o corpo a normaliza em poucas horas. Mas às vezes o organismo não reage à insulina como esperado, e o pâncreas produz mais do que o normal.
Isso pode provocar o círculo vicioso da resistência à insulina, que faz o pâncreas trabalhar mais para produzir mais insulina enquanto a glicose se acumula no sangue. “Há indícios, obtidos em estudos com animais e culturas de células, de que o nível elevado de glicose pode ser tóxico para as células do pâncreas”, diz o Dr. Christopher Nielson, professor de Medicina da Universidade de Nevada, que estudou o efeito da glicemia elevada em não diabéticos. “Com o tempo, a exposição elevada à glicose pode ser associada a deficiência na síntese de insulina. Essa é uma das razões para controlar a glicemia.” Só no Brasil, de acordo com o censo de 2010 do IBGE, há cerca de 12 milhões de diabéticos.
“O diagnóstico de diabetes pode depender de uma pequena mudança do nível de glicose, mas, seja qual for o diagnóstico, as complicações parecem piorar conforme o descontrole da glicemia aumenta”, diz o Dr. Nielson. Melhorar a alimentação, além de prevenir o diabetes, pode evitar outras doenças. “Meus dados e outros estudos mostram que a elevação da glicemia está ligada ao risco de vários problemas, como doença vascular, insuficiência cardíaca e demência”, explica o Dr. Nielson.
O diabetes está associado aos cânceres de cólon e pâncreas, e a glicemia elevada também pode pôr em risco quem não é diabético. Você deve estar se perguntando: “Como sair da montanha-russa da glicose?” Calma, não é tão difícil assim. Os danos não surgem da noite para o dia, e até pequenas mudanças ajudam. O Dr. Nielson afirma: “Mudanças de estilo de vida que incluam exercícios regulares e alimentação saudável foram associadas à redução do risco de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e demência.” Bons e maus carboidratos Há dois tipos de carboidrato nos alimentos: o de ação rápida e o de ação lenta.
Para sair da montanha-russa da glicose é preciso comer mais carboidratos de ação lenta, que têm efeito suave sobre a glicemia, e menos carboidratos de ação rápida, que provocam picos e quedas violentos. “A teoria é que, quanto menos a glicemia flutua, mais saciados nos sentimos”, diz Brand-Miller. “A queda acentuada provoca fome.” A ação lenta ou rápida dos carboidratos depende dos amidos e açúcares do alimento, do Preparo e do Processamento.
Quanto menos processado, melhor. A farinha branca usada em pães, bolos e tortas comprados prontos foi tão moída e processada que é muito fácil de digerir, Uma opção melhor é a farinha integral de moinho de pedra. A maioria das frutas e hortaliças é rica em vitaminas, fibras, sais minerais e compostos que protegem a saúde, mas cuidado com os carboidratos de ação rápida de fontes naturais. Limite os legumes e cereais ricos em amido, como batatas, além de sucos de fruta.
“Prefira comer a laranja a tomar o suco”, diz Constance Brown-Riggs, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “O corpo digere o suco muito depressa e a glicose é liberada rapidamente. Mastigar a fruta demora mais, e suas fibras são digeridas mais devagar.” O surpreendente é que o macarrão, embora feito de farinha branca, libera os carboidratos muito mais devagar do que a batata ou a maioria dos pães, principalmente quando servido al dente.
Isso acontece porque o amido do macarrão está preso numa rede de moléculas de proteína e exige mais trabalho para ser digerido, Mas evite cozinhar demais para não decompor alguns amidos, o que facilita a digestão e provoca picos de glicemia. Conheça o açúcar Talvez você suponha que, para controlar a glicose, seja preciso evitar todos os doces, mas os açúcares não são todos iguais.
A sacarose (açúcar de mesa) provoca picos e quedas da glicemia. Mas a frutose que existe naturalmente em frutas e legumes pobres em amido e a lactose dos laticínios entram mais devagar na corrente sanguínea. “Muita gente não avalia quanto açúcar está ingerindo”, diz o Dr. Andrew Bremer, Ph.D. e diretor de programas do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Renais e Digestivas dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. “A quantidade de açúcar adicionado à alimentação ocidental típica aumentou com o passar dos anos e é paralela ao aumento da obesidade e do diabetes tipo 2.” Cansada da montanha-russa da glicose, Tausha Moore tomou providências.
“A queda de açúcar faz a gente querer mais açúcar ainda”, diz ela. “Era o que acontecia comigo.” Assim, por um ano ela evitou alimentos com açúcar adicionado, preferindo frutas ou cereais integrais. Com menos picos e quedas de glicose, sente-se mais equilibrada no trabalho. “Belisco menos e tenho um nível de energia alto”, explica ela.
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